許多人以為每天有吃肉就代表蛋白質足夠，但事實上，蛋白質攝取不足是現代外食族常見的營養問題之一[1]。

早餐一杯奶茶加三明治、午餐一個便當、晚餐隨便吃，雖然熱量可能足夠，但蛋白質卻未必達標[2]。

蛋白質是人體重要營養素，參與肌肉、皮膚、酵素、荷爾蒙及免疫系統等生理功能，因此每日穩定攝取相當重要[2,3]。

一天要吃多少蛋白質才夠？

根據衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）與國際營養學建議：

• 一般健康成人：0.8～1.0 g/kg/day [1,2]
• 50歲以上熟齡族群：1.0～1.2 g/kg/day [4]
• 規律運動族群：1.2～2.0 g/kg/day [5]

簡單計算方式：

每日蛋白質需求（公克）＝體重（公斤）× 建議攝取量

例如：

以60公斤成年人為例，每天至少應攝取約50～70公克蛋白質，較能符合日常營養需求[1,4]。

你的蛋白質可能比想像中吃得少

以下是常見食物的蛋白質含量：

許多外食族一天可能只有：

早餐：10公克
午餐：20公克
晚餐：15公克

全天合計約45公克左右。

對體重60公斤以上成年人而言，可能已接近或低於建議攝取量[1,2]。

外食族常見3大蛋白質迷思

迷思1：有吃肉就一定夠

蛋白質攝取是否足夠，取決於總攝取量，而不是單純有沒有吃肉[2]。

迷思2：年紀越大越要少吃蛋白質

目前國際老年營養學建議指出，健康熟齡族群反而可能需要較高蛋白質攝取量，以維持良好營養狀態[4]。

迷思3：只喝高蛋白就能取代正餐

高蛋白產品可作為營養補充，但仍無法完全取代均衡飲食中的蔬菜、水果、全穀類與其他營養素[1,2]。

外食族補充蛋白質，不能只看蛋白質含量

以愛納奇 ENERGY SHAKE 伊愛思系列【康伴加 Compan+】為例，產品配方結合：

• 分離乳清蛋白
• 大豆分離蛋白
• 大米蛋白
• BCAA 支鏈胺基酸
• CoQ10
• 維生素D
• 鈣與鎂等營養素[6]

除了蛋白質來源外，也兼顧外食族常見的營養補充需求。

對於：

• 外食比例高者
• 飲食不規律者
• 食量較小者
• 熟齡族群

可作為均衡飲食之外的營養補給選擇[6]。

但仍須提醒，保健食品並非藥品，無法治療疾病；若有特殊疾病、體重異常變化或營養不良問題，仍建議由醫師或營養師進一步評估。

FAQ｜蛋白質常見問題

Q1：成年人一天要吃多少蛋白質？

A1：一般健康成年人建議每日攝取約每公斤體重0.8～1.0公克蛋白質；熟齡族群可提高至1.0～1.2公克[1,4]。

Q2：外食族容易蛋白質不足嗎？

A2：部分外食族因精緻澱粉比例較高、豆魚蛋肉類攝取不足，可能影響蛋白質攝取量與品質[1,2]。

Q3：蛋白質一定要靠保健食品補充嗎？

A3：不一定。魚、肉、蛋、豆類及乳製品皆可提供優質蛋白質，保健食品可作為均衡飲食之外的補充選擇[2,3]。

Q4：蛋白質吃越多越好嗎？

A4：不一定。蛋白質需求會因年齡、體重、活動量與健康狀況不同而有所差異，建議依個人需求調整[4,5]。

參考文獻

1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》。
2. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Protein.
3. National Institutes of Health (NIH). Protein and Amino Acids Overview.
4. Deutz NEP, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936.
5. Phillips SM, Fulgoni VL, Heaney RP, et al. Protein requirements and supplementation in adults. Am J Clin Nutr. 2016.
6. 愛納奇 ENERGY SHAKE 伊愛思系列【康伴加 Compan+】產品資訊。

本文由具國家藥師資格之專業人員撰寫，內容以公開醫學文獻、營養學研究與台灣食品法規為基礎整理，作為外食族營養衛教參考。