許多外食族每天三餐都有吃，甚至熱量攝取不低，但仍可能面臨營養攝取不均衡的問題[1]。

原因在於，現代飲食常出現一種現象：熱量密度高，營養密度卻偏低。

因此近年營養學界開始重視「營養密度（Nutrient Density）」的概念[2]。

什麼是營養密度？

營養密度是指：

食物在每單位熱量下，所能提供的維生素、礦物質、蛋白質與其他重要營養素的含量[2]。

舉例來說：

• 汽水熱量不低，但營養素有限
• 深綠色蔬菜熱量較低，卻富含維生素與礦物質

因此後者通常被認為具有較高營養密度[2,3]。

營養密度越高，代表在相同熱量下，可以獲得更多人體所需營養素[3]。

為什麼外食族容易忽略營養密度？

現代外食族常見：

• 早餐以麵包與飲料為主
• 午餐以便當、麵食為主
• 晚餐時間不固定
• 蔬菜攝取不足

雖然熱量可能足夠，但蛋白質、維生素與礦物質攝取未必充足[1,4]。

研究指出，精緻化飲食比例提高後，部分族群可能出現「熱量充足但營養素不足」的情況[3]。

因此近年營養學逐漸強調：不只要看熱量，更要看營養密度。[2]

高營養密度飲食有哪些特徵？

營養密度較高的飲食通常包含：

• 優質蛋白質
• 蔬菜水果
• 全穀類
• 豆類製品
• 維生素與礦物質來源[2]

其中蛋白質、B群、維生素D、鎂等營養素，都是外食族常關注的營養項目[1,5]。

外食族補充營養，不能只看熱量

以愛納奇 ENERGY SHAKE 伊愛思系列【亞米代 Yummy Diet】為例，產品配方結合：

• 優質蛋白質來源
• 維生素B群
• 維生素D、K2
• BCAA 支鏈胺基酸
• CoQ10
• Carnitine 肉鹼
• NADH
• 鎂等營養素[6]

相較於僅提供熱量的點心或含糖飲料，較符合「提高營養密度」的飲食概念[2,6]。

對於：

• 外食比例高者
• 忙碌上班族
• 飲食不規律者
• 希望補充多元營養者

可作為均衡飲食之外的營養補充選擇。

但仍須提醒，保健食品並非藥品，無法治療疾病；均衡飲食與健康生活型態仍是維持健康的重要基礎[1]。

FAQ｜營養密度常見問題

Q1：營養密度是什麼？

A1：營養密度是指食物在每單位熱量下，所提供的維生素、礦物質、蛋白質與其他重要營養素含量[2]。

Q2：熱量高代表營養密度高嗎？

A2：不一定。有些食物熱量高，但維生素與礦物質含量有限，因此營養密度不一定高[2,3]。

Q3：外食族需要注意營養密度嗎？

A3：研究指出，外食比例較高者可能較容易出現部分營養素攝取不足的情況，因此除了熱量外，也應留意營養密度[1,4]。

Q4：營養密度高的飲食一定比較健康嗎？

A4：營養密度是評估飲食品質的重要指標之一，但仍需搭配均衡飲食、規律運動與健康生活型態共同考量[1,2]。

參考文獻

1. 衛生福利部國民健康署。我的餐盤與均衡飲食原則。
    
2. Drewnowski A. Defining Nutrient Density: Development and Validation of the Nutrient Rich Foods Index. J Am Coll Nutr. 2009.
    
3. Drewnowski A, Fulgoni V. Nutrient Density: Principles and Evaluation Tools. Am J Clin Nutr. 2014.
    
4. Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source.
    
5. National Institutes of Health (NIH). Dietary Supplement Fact Sheets.
    
6. 愛納奇 ENERGY SHAKE 伊愛思系列【亞米代 Yummy Diet】產品資訊。

本文由具國家藥師資格之專業人員撰寫，內容以公開醫學文獻、營養學研究與台灣食品法規為基礎整理，作為外食族營養衛教參考。